Итак, и уже ты уже в курсе всех основ выбора и прыжков со скакалкой. Представляем тебе 3-недельную програмку, рассчитанную на увеличение выносливости. Перед работой со скакалкой непременно надо разогреться (бег или же ходьба 5-10 мин.). После любой тренировки со скакалкой необходимо непременно провести операцию остывания и растяжки. Обязательно растягивай икры, четырехглавые мускулы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи.
Неделя 1: Тренировка базисного прыжка с внедрением методологии интервальной тренировки (работа-отдых). Попробуй скакать и на отдых в соотношении 1:2 (то есть отдыхать в 2 раза более, нежели скакать, к примеру, скакать 15 секунд, отдыхать 30 секунд). В зависимости от твоего значения начни делать от 5 до 25 прыжков в любой рабочий интервал. Затем остановись, отдохни и продолжи прыжки (всего надо набрать 3-5 мин. прыжков). Старайся тренироваться 3 раза в неделю.
Неделя 2: По мере самосовершенствования старайся повышать численность прыжков, которые тебе предоставляется возможность устроить за 1 рабочий интервал (перед отдыхом). На данной неделе уже прими на вооружение пропорцию 1:1 (к примеру, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха). Итоговое время обязано составить пять-шесть мин.. Старайся тренироваться 4 раза еженедельно. К концу 2 недели у тебя уже должно получаться прыгать 2-3 минуты без остановки.
Неделя 3 и далее: Итак, на данный момент ты уже умеешь почти все! По идее, у тебя должно удаваться скакать пару минут в отсутствии остановки с частотой 120 оборотов скакалки в минутку (2 прыжка в секунду). Следующая цель на несколько недель - постепенное увеличение времени прыжков и уменьшение времени отдыха. Цель - 10 мин. безперестанных прыжков со скакалкой. Старайся тренироваться как возможно почаще.
Прогрессируй: Теперь, когда ты уже имеешь возможность скакать пару минут в отсутствии остановки, мы предлагаем тебе пробовать некие занимательные "штуки":
- Увеличивай скорость. Старайся достичь 180 оборотов скакалки в минутку (3 прыжка в секунду).
- Поменяй направление вращения скакалки.
- Перехлёсты. Своди руки впереди себя, этим, скрещивая скакалку.
- Ножницы. Прыгай через скакалку обыденным образом, хотя временами делай ногами "ножницы" (1 нога идёт вперёд - другая назад).
- Высокие шаги. Крути скакалку, как обыкновенно, и подымай колени высоко вверх.
- Прыжки с разведением и сведением ног.
- Изобретай! Придумай собственные личные процедуры.
Помни, что к скакалке надлежит относиться как к трудной и интенсивной тренировке. Не стоит её недооценивать.